Podcast Voedingspraat: Het ketogeen dieet en sportprestaties

Esther van Etten is sportdiëtist en sinds 2022 maakt ze de, inmiddels succesvolle, podcast Voedingspraat. Daarin gaat ze in gesprek met deskundigen over actuele onderwerpen rondom voeding, leefstijl en sportprestaties. Haar doel is om daarmee de zin en onzin over voeding te scheiden en wetenschappelijke inzichten te vertalen naar de praktijk. In aflevering 75 (maart 2026) mocht ik te gast zijn. In die aflevering spraken we over het ketogeen dieet en sportprestaties, te beluisteren via:

• Spotify

• Applepodcast

Shownoten+ onderbouwing en extra informatie

Inname van koolhydraten in Nederland

In Nederland krijgen volwassen mannen in de leeftijd van 18 tot 79 jaar gemiddeld 240 gram koolhydraten per dag binnen (41,4 energie%), terwijl vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep gemiddeld 188 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen (41,9 energie%) [1].

Wat is een koolhydraatbeperk dieet?

Er bestaat geen vaste definitie voor wat een koolhydraatbeperkte voeding is. Soms wordt een voeding met <40 energie% koolhydraten al koolhydraatbeperkt genoemd [2]. Anderen houden minder dan 25 energie% aan [3].

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet beperkt koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag (<5-10 energie%), bevat veel vet (70-90 energie%) en matig eiwit. Door het tekort aan koolhydraten raken de glycogeenvoorraden in lever en spieren uitgeput waardoor het lichaam noodgedwongen vetzuren als voornaamste brandstof gaat gebruiken die deels in ketonen worden omgezet. Bij een ketonenconcentratie in het bloed van ≥0,5 mmol/l wordt er gesproken van ketose.

Het ketogeen dieet wordt al meer dan een eeuw als therapeutische interventie toegepast. Dr. Russel Wilder ontwierp het dieet in 1923 voor de behandeling van epilepsie en introduceerde de term ketogeen dieet (geïnspireerd op vasten) [4]. Sindsdien wordt het vaak succesvol toegepast als behandelingsoptie voor medicijnresistente epilepsie bij kinderen [5].

Een ketogeen dieet wordt ook voor gezondheidsdoeleinden gebruikt, waaronder gewichtsverlies. Op relatief korte termijn worden gunstige effecten gevonden op lichaamsgewicht, bloedglucose en triglyceriden, maar een nadelig effect op het LDL-cholesterol vergeleken met de gebruikelijke voeding [6]. Verschillen met andere gezonde voedingspatronen, zoals een mediterrane voedingspatroon worden veelal niet gevonden [7-9]. De effecten op de langere termijn (>1 jaar) zijn nog onduidelijk [7, 10].

De mogelijkheid van het lichaam om ketonen te vormen en als brandstof (en signaalstof) te gebruiken kan gezien worden als een overlevingsmechanisme in situaties waarin een tekort is aan energie [11]. Niet alle organen (hersenen) en cellen (rode bloedcellen hebben geen mitochondriën) kunnen immers vetzuren verbranden wanneer er onvoldoende glucose beschikbaar is.

Wanneer verbrandt je lichaam vetzuren en glucose?

Onder normale omstandigheden verbrandt het lichaam bij inspanningen met een lage intensiteit vooral vetzuren. Vetzuren leveren veel energie (9 kcal/gram), maar doen dit traag waardoor het geen geschikte brandstof is voor inspanningen met een hoge intensiteit. Neemt de intensiteit toe, maar is er nog wel voldoende zuurstof dan verschuift de verbranding geleidelijk van voornamelijk vetzuren, naar voornamelijk glucose. Glucose levert minder energie dan vetzuren (4 kcal/gram), maar dit gebeurt wel sneller en is daardoor een betere brandstof voor inspanningen met een hoge intensiteit. Dit omslagpunt ligt bij ongeveer 55-65% van de maximale zuurstofopname (VO₂max), maar is afhankelijk van de getraindheid [12, 13]. Wanneer er onvoldoende zuurstof is kunnen glucose en vetzuren niet verbrand worden en zal de intensiteit van de inspanning omlaag moeten.

In tegenstelling tot vetzuren kan glucose ook zonder zuurstof als brandstof worden gebruikt (anaerobe glycolyse). Dit gebeurt bij inspanningen een hoge intensiteit en met een zuurstoftekort, waarbij lactaat gevormd wordt (dat later als brandstof gebruikt kan worden). De energieopbrengst is laag, maar er kan in ieder geval energie geleverd blijven worden.

Duursporters waarvoor presteren belangrijk is sporten veelal (in ieder geval deels) op een hoge intensiteit (>70% VO₂max) waarvoor glucose (glycogeen) de meest efficiënte brandstof is. Ook voor versnellingen, tempowisselingen en hellingen moet (tijdelijk) de intensiteit verhoogt worden. Een nadeel is dat het lichaam maar een beperkte voorraad glucose (glycogeen) heeft. Ongeveer 400 gram in de spieren (kan met training verhoogd worden), 100 gram in de lever en zo’n 4 gram in het bloed [14]. Daarom is het belangrijk om met goedgevulde koolhydraten een duurinspanning te beginnen en om tussentijds de koolhydraatvoorraad aan te vullen [15-17].

Hoe worden ketonen gevormd en gebruikt?

Bij een ketogeen worden uit vetzuren ketonen gevormd die in het bloed komen en als brandstof kunnen dienen voor andere organen (de lever kan geen ketonen gebruiken), maar met name voor de hersenen, het hart en de skeletspieren (zie figuren 1 en 2).

Figuur 1: Wanneer erg weinig koolhydraten worden gegeten gaat het lichaam over op de verbranding van vetzuren (fatty acids) voor de productie van energie (ATP). Hiervoor worden vetzuren stapsgewijs afgebroken tot kleine stukjes acetyl-CoA (bèta-oxidatie). Om acetyl-CoA verder af te breken en er energie uit te halen doorloopt het doorgaans de citroenzuurcyclus (TCA cycle). Om daarin te komen moet het eerst worden samengevoegd met oxaalacetaat (OAA). In de lever is er echter een tekort aan OAA omdat daar (via het tussenproduct PEP) glucose uit gevormd wordt (zie figuur 2). Het resultaat is dat acetyl-CoA zich in de lever ophoopt. Om dat te voorkomen kan de lever via een aantal stappen twee acetyl-CoA samenvoegen en een keton uit maken (acertoacetaat). Dit keton kan vervolgens weer worden omgezet in de andere ketonen β-hydroxybutyraat en aceton. Acetocetaat en β-hydroxybutyraat (BHB) zijn wateroplosbaar en kunnen via het bloed andere organen bereiken, waaronder de hersenen, skeletspieren en het hart. Via grotendeels de omgekeerde weg kunnen deze ketonen daar afgebroken worden tot acetyl-CoA. Dat acetyl-CoA kan daar wel worden samengevoegd met OAA en de citroenzuurcyclus doorlopen voor de productie van ATP. In andere organen is namelijk wel genoeg OAA omdat alleen de lever OAA kan omzetten in glucose. Afbeelding overgenomen van: Leaf A, Rothschild JA, Sharpe TM, et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2368167.

Figuur 2: Wanneer er behoefte is aan glucose kan de lever uit OAA, via de tussenstop PEP, glucose vormen (rode route). Ook is de vorming van ketonen te zien (groene route). Acyl-CoA = geactiveerd vetzuur, FAO = β-oxidatie, TCA Cycle = citroenzuurcyclus, OAA = oxaalacetaat, PEP = phosfoenolpyruvaat, AcAc = acetoacetaat (keton), βOHB = β-hydroxybutyraat (keton). Afbeelding overgenomen en licht aangepast van: Cotter DG, Schugar RC, Crawford PA. Ketone body metabolism and cardiovascular disease. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2013 Apr 15;304(8):H1060-76.

Voordelen van een ketogeen dieet voor duursporters

Wanneer het lichaam is aangepast aan een ketogeen dieet kan het veel meer vetzuren verbranden en bij een hogere intensiteit. Er is bij ultra-duursporters op een ketogeen dieet gevonden dat de piek in vetverbranding 2,3 keer hoger is dan op een koolhydraatrijke voeding (1,54 versus 0,67 g/min) en dat vond plaats bij een hoger percentage van VO₂max (70,3 versus 54,9%) [18]. Deze veranderingen staan niet ter discussie en leiden tot de hypothese dat een ketogeen dieet de duurprestaties kan verbeteren omdat het dan niet meer van glucose afhankelijk zou zijn. In plaats daarvan gebruikt het lichaam vetzuren als brandstof, waar voldoende voorraad van is om meerdere marathons op te lopen.

Binnen een week kan al een snelle adaptatie plaatsvinden. In een studie steeg de vetverbrandingssnelheid van 0,50 g/min naar 1,40 g/min in slechts 5 dagen [19].

Nadelen van een ketogeen dieet voor duursporters

• Vetverbranding levert circa 5-8% minder energie (ATP) per liter zuurstof [19, 20]. Bij eenzelfde inspanning heb je dus meer zuurstof nodig, wat nadelig is voor inspanningen met een intensiteit van boven de 70% van de VO₂max.
• Een afname in bewegings­efficiëntie is consistent waargenomen bij zowel top- als recreatieve sporters, en dit ging gepaard met prestatieverlies [21]. Bewegingsefficientie verwijst naar het energieverbruik in verhouding tot de snelheid van bewegen tijdens inspanning. Het wordt beschouwd als een belangrijke factor die het uithoudingsvermogen bij sportprestaties beïnvloedt.
• De spieren zijn minder goed geworden in het verbranden van glucose omdat de benodigde enzymen daarvoor zijn afgenomen [22, 23].
• Spieren halen bij een ketogeen dieet tot circa 15% van het energiegebruik uit ketonen (hersenen tot ca. 70%) [24]. Spieren blijven de voorkeur houden voor de verbranding van vetzuren.

Studies naar de effectiviteit van een ketogeen dieet op duurprestaties

Wetenschappelijke studies laten niet zien dat een ketogeen dieet de duurprestaties en VO2max verbetert [21, 25, 26]. Bij recreatieve sporters, maar met name bij topsporters wordt zelfs een achteruitgang in duurprestaties waargenomen [21].

In 2024 heeft het International Society of Sports Nutrition (ISSN) een standpunt gepubliceerd over de effectiviteit van het ketogeen dieet voor duursporters [21]. Hiervoor werd aan deskundigen gevraagd om literatuuronderzoek te doen. Van de zestien studies (RCT’s) die geschikt werden bevonden, vond er één een positief effect op duurprestaties. De helft vond een slechtere duurprestaties vergeleken met een koolhydraatrijke voeding. Er werd ook geen verbetering van de krachtprestaties gevonden (eerder een verslechtering) [21]:

“The research to date indicates that a ketogenic diet has largely neutral or detrimental effects on athletic performance. For endurance events, a ketogenic diet interferes with the body’s ability to generate energy from glucose, a necessity when performing at high intensities observed in real-world competitions. Even when one is “keto-adapted,” performance under real-world race conditions is impaired in endurance athletes. “

Een studie met 20 amateurduursporters laat na 12 weken een hogere piekpower bij 6 seconden sprint en de Critical Power Test (3 min) zien vergeleken met een koolhydraatrijke voeding, uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht, maar geen verschil op de 100 km tijdrit [27]. De ketogeengroep was bij aanvang echter 10 kg zwaarder (86,3 versus 76,5 kg) en verloor zeven keer meer gewicht (-5,9 versus -0,8 kg), hoewel de rapportage liet zien dat ze niet minder zijn gaan eten. Dit gewichtsverlies heeft wel invloed op de resultaten wanneer die worden uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht. De ketogeengroep had bovendien een hogere eiwit-inname (1,6 versus 1,2 gram/kg/dag) en bij aanvang een 140 gram hogere koolhydraatinname (455 versus 316 gram/dag).

Door op verschillende manieren periodiek af te wisselen tussen ketogeen dieet met meer koolhydraten, of door kort voor een wedstrijd koolhydraten te eten zou je van beide voordelen kunnen profiteren, zo is de gedachte. Dat is een paar keer onderzocht, maar dat lijkt niet of onvoldoende te werken [28, 29].

Een ketogeen dieet zou mogelijk wél zinvol kunnen zijn bij ultra-duurinspanningen van meer dan vier uren met een relatief lage intensiteit (<65% VO₂max), waarbij de afhankelijkheid van koolhydraten beperkt is. Of wanneer veel koolhydraten niet goed worden verdragen. Of wanneer het aanvullen van koolhydraten niet mogelijk of lastig is, bijvoorbeeld bij openwater zwemmen.

Exogene ketonen

Zonder ketogeen dieet kun je ook in ketose raken. Namelijk door het nemen van exogene ketonen als supplement. De concentratie ketonen in het bloed neemt dan relatief snel toe, maar daalt ook best weer snel. Meta-analyses laten niet zien dat suppletie met exogene ketonen de duurprestaties verbetert [30-32].

Exogene ketonen zijn prijzig. De prijs van 24 shots (59 ml en 10 gram ketonen per shot) van een bekend merk is $120,- [33]. Het advies is om dagelijks 1-3 shots te nemen om bijvoorbeeld de dag goed te beginnen, om in een goede werkflow te komen, vóór, tijdens en na het sporten, om zonder naar koffie te grijpen door het middagdipje heen te komen…