Een pleidooi voor noten

Daarnaast zijn er verschillen in voedingswaarde tussen noten en pinda’s onderling (zie tabel 2). Zo is de walnoot voor een noot rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren en bestaat de macadamianoot grotendeels uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Tabel 2: Voedingswaarde van enkele bekende noten en pinda’s. Gegevens zijn per 100 gram en afkomstig van Nevo-onlinel

[1]. Energie is in kcal. Vetten, eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels en water zijn in gram. Jodium en vitamine B12 zijn in microgram. Magnesium en natrium zijn in milligram. VV= verzadigd vet, EOV= enkelvoudig onverzadigd vet, MOV= meervoudig onverzadigd vet. * Omdat de verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren afzonderlijk zijn geanalyseerd en een foutmarge kennen, komt de optelsom van deze vetzuren niet voor 100% overeen met het totaal aan vetten.

Amandelen

• Zijn nauw verwant aan de pruim en perzik.
• Zijn de meest gegeten noten in de wereld.
• Er is een zoete en bittere amandel. De bittere amandel bevat een stof (amygdaline) die kan worden omgezet in het giftige blauwzuur (cyanide). Het eten van bittere amandelen kan dan ook de gezondheid schaden [2].
• Volgens mensen in het alternatieve circuit is amygdaline/vitamine B12 (en de synthetische variant laetrile, vitamine B17) effectief bij de preventie en behandeling van kanker. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat niet [3, 4]. Bovendien is amygdaline geen vitamine.
• Zijn naast suiker het hoofdingrediënt van marsepein.

Cashewnoten

• De niervormige noot groeit als aanhangsel aan de cashewappel.
• Cashewnoten worden niet in dop verkocht omdat deze een irriterende olie bevat die door verhitting verwijderd moet worden.
• Zijn rijk aan fosfor en magnesium.

Hazelnoten

• Zijn de zaden van de hazelaarsoorten.
• Worden veel verwerkt in de banketbakkerij en chocolade-industrie.
• De kenmerkende geur is te danken aan de stof filbertoon, waarvan de hoeveelheid toeneemt bij het bakken of koken.

Macadamia-noten

• Genoemd naar de Schotse scheikundige John Macadam.
• Een redelijk nieuwe noot in de culinaire keuken.
• Door de tamelijk kleine opbrengst is het één van de duurdere noten.
• Door de uitzonderlijk harde dop worden ze bijna altijd zonder dop verkocht.

Paranoten

• Zijn het zaad van de paraboom.
• De noten liggen als sinaasappelpartjes naast elkaar in de vrucht.
• Zijn rijk aan selenium (254 mcg/100 gram).

Pecannoten

• Zijn familie van de walnoot en lijken er ook op. Ze zijn wel langer en de schil is glad en roodachtig
• Ze worden verwerkt in bonbons.
• Van het hout van de pecanboom (die wel 1.000 jaar oud kan worden met een spanwijdte van 30 meter) worden meubels gemaakt.

Pinda’s

• Feitelijk geen noot maar een peulvrucht (zaden uit de peulen van een vlinderbloemige plant).
• India en China zijn de grootste producent.
• In India is pindaolie een belangrijke bakolie.
• Pindakaas wordt gemaakt door ze eerst tot 150 °C te verhitten voor de smaakontwikkeling. Daarna worden de pinda’s in heet water geblancheerd om het vlies te verwijderen. Vervolgens worden ze gemalen en kan er zout en suiker aan worden toegevoegd.
• In vetarme pindakaas kan een deel van de pinda’s vervangen zijn door soja-eiwitten.

Pistachenoten

• Door het chlorofyl hebben pistachenoten een opmerkelijk groene kleur.
• Vaak worden ze in de dop gepekeld en in ovens gedroogd waardoor de dop opengaat.
• Ze worden gebruikt bij de bereiding van ijs, chocolade en banketbakkerswaren.

Walnoten

• Zijn na amandelen de meest gegeten noten in de wereld.
• In tegenstelling tot andere noten bevatten ze veel meervoudig onverzadigde vetzuren (alfa-linoleenzuur en linolzuur).
• De wereldproductie van walnoten bedroeg in 2011 bijna 3,5 miljoen ton.

Bewaren van noten

De onverzadigde vetten zijn gezond, maar ook vatbaar voor oxidatie waardoor de smaak afneemt. De noten met veel meervoudig onverzadigde vetten (paranoten, pecannoten, walnoten) zijn daar extra gevoelig voor. Dit wordt nog eens bevorderd door beschadiging, licht, warmte en vocht. Noten kun je daardoor het beste bewaren in een koele (10-15 °C), donkere en droge ruimte. Schimmels krijgen dan ook minder kans.

Gedopte noten kun je het beste in de koelkast bewaren. Wanneer je noten langer wilt bewaren is invriezen ook mogelijk door het lage waterpercentage. Smaakverlies zal echter niet te voorkomen zijn en de verpakking moet geur- en luchtdicht zijn (bijvoorbeeld glazen potten). Verse noten verdienen echter de voorkeur.

Noten als vleesvervanger

Speciaal ontwikkelde vleesvervangers kunnen bestaan uit soja, tarwe, melk en algen, die soms verrijkt worden met vitamine B12 en ijzer om ze volwaardig te maken. Ook noten worden gezien als een volwaardige vleesvervanger.

Net als vlees zitten er in noten inderdaad eiwitten, ijzer, magnesium en enkele B-vitamines. Vitamine B12 zit echter alleen in dierlijke producten en dus niet in noten. Vegetariërs, veganisten en regelmatige vleesminderaars (degene die een aantal dagen in de week geen vlees eten) dienen hier rekening mee te houden en eventueel vitamine B12 te suppleren. Noten een volwaardige vleesvervanger noemen is strikt genomen dan ook niet op zijn plaats.
Er zijn verschillende soorten vlees en noten, maar er zijn wel duidelijke verschillen in voedingswaarde. Noten bevatten bijvoorbeeld meer vet met een andere vetzuursamenstelling. Maar ook zitten er meer vezels in en minder natrium en eiwitten, wanneer deze omgerekend worden naar portiegrootte (zie tabel 3). Andersom is vlees dan ook geen volwaardige nootvervanger.

Tabel 3: Voedingswaarde van bekende noten en de pinda in vergelijking met vlees en vis [1]. Gegevens zijn per portie. Eén portie noten/pinda´s = 40 gram. Eén portie vlees/vis = 120 gram [5]. Energie is in kcal. Vetten, eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels en water zijn in gram. Jodium en vitamine B12 zijn in microgram. Magnesium en natrium zijn in milligram. VV= verzadigd vet, EOV= enkelvoudig onverzadigd vet, MOV= meervoudig onverzadigd vet. Gemiddelde geeft een indicatie, maar is discutabel omdat het is gebaseerd op een kleine selectie. Uitschieters kunnen het gemiddelde sterk beïnvloeden. * Omdat de verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren afzonderlijk zijn geanalyseerd en een foutmarge kennen, komt de optelsom van deze vetzuren niet voor 100% overeen met het totaal aan vetten.

Het Voedingscentrum over noten

Het Voedingscentrum noemt zichzelf de autoriteit op het gebied van gezonde, veilige en duurzame voedselkeuze. Hierdoor hebben ze invloed op het voedingsgedrag van consumenten. In 2011 heeft het Voedingscentrum richtlijnen uitgebracht voor de voedselkeuze [6]. Hiervoor hanteren ze een aantal criteria, waarvoor ze voedingsmiddelen in één van de volgende drie categorieën kunnen onderbrengen:

• Bij voorkeur
• Middenweg
• Bij uitzondering

Voor “basisvoedingsmiddelen” behoren de hoeveelheid verzadigd vet, transvet, voedingsvezels, natrium en toegevoegd suiker tot de criteria. Voor “niet basisvoedingsmiddelen” komt de calorische waarde er als criterium bij. Het Voedingscentrum ziet noten als een “niet- basis-voedingsmiddel” waardoor het aantal calorieën een rol speelt. Bevat een portie noten meer dan 110 kcal dan valt het automatisch onder de categorie “bij uitzondering” (zie tabel 4).

Tabel 4: Criteria van het Voedingscentrum voor het indelen van snacks (inclusief noten) [6]. EN= Energie, VV = verzadigd vet, TV = transvet, NA = natrium, TS = toegevoegd suiker.

Een noot met relatief weinig calorieën is de pistachenoot (592 kcal/100 gram). Een portie noten komt overheen met 30-40 gram. Dat betekent dat een portie pistachenoten minimaal 180 kcal bevat. Het gevolg is dat na het toepassen van dit ene criterium alle bekende noten bij uitzondering zouden moeten worden gegeten. Daaruit vloeit voort dat noten niet zijn opgenomen in de Schijf van Vijf [ 7]:

Bijzonder jammer en onterecht, want zelden komen bij voedingsmiddelen zo consequent gezondheidseffecten naar voren als bij noten. Ondanks het aantal calorieën.

Noten en de gezondheid

De meest genoemde reden waarom noten gezond zijn, is de aanwezigheid van onverzadigde vetten. Er zijn echter meer voedingsstoffen die bijdragen aan de voedingswaarde en verantwoordelijk zouden kunnen zijn voor de gezondheidseffecten die gevonden worden. Hierbij kan gedacht worden aan ijzer, calcium, kalium, magnesium, vitamine E, B vitamines, eiwitten, voedingsvezels, antioxidanten, fytosterolen, polyfenolen en verschillende andere bioactieve stoffen. Of deze stoffen verantwoordelijk zijn, en in welke mate is nog onduidelijk. Een gegeven is wel dat de consumptie van noten vaak met uiteenlopende gezondheidsvoordelen gepaard gaat.

Hart en vaatziekten

De consumptie van noten heeft een gunstig effect op het cholesterolprofiel, de triglyceriden, antioxidantencapaciteit, markers voor ontstekingen en nuchtere glucose-spiegel [8-10]. Dat kan interessant zijn, maar het blijven tussenliggende uitkomstmaten. Wat betekent dat in de praktijk? Onderzoeken laten echter ook zien dat de consumptie van noten het risico op hart- en vaatziekten daadwerkelijk verlaagt [11-13]. Een uitzondering vormt het krijgen van een beroerte, waarbij geen significant verband wordt gevonden [11-13].

Diabetes mellitus type II

De consumptie van noten verbetert de glycemische controle bij mensen met diabetes mellitus type II [14]. Maar vermindert de consumptie van noten ook het risico op het krijgen van diabetes mellitus type II? De onderzoeken hiernaar laten geen consistente resultaten zien. Van vier recente meta-analyses laten er drie geen significant verband zien [11, 12, 15]. Een vierde laat een 23% verlaagt risico zien [13].

Hypertensie

Een te hoge bloeddruk (hypertensie) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Een beperkt aantal onderzoeken (n=3) laat zien dat de consumptie van meer dan twee porties noten in de week het risico op het krijgen van hypertensie van 8% verlaagt [15].

Lichaamsgewicht

Na de gunstige effecten op de gezondheid, blijft het aantal calorieën toch knagen. Hoewel noten en pinda’s zonder meer calorierijk zijn, wordt de consumptie ervan (35-60 gram/dag) niet of slechts in geringe mate in verband gebracht met gewichtstoename [16-19]. Hier zijn een aantal verklaringen voor te geven [19-21]:

• Noten en pinda’s hebben een sterk effect op het verzadigingsgevoel. Dat leidt tot een sterke compensatie van het aantal calorieën later op de dag. Geschat wordt dat voor ongeveer 55-75% van het aantal calorieën dat ze bevatten compensatie plaatsvindt.
• De calorieën in noten en pinda’s worden niet zo effectief benut. Mogelijk komt dat doordat de spijsvertering moeite heeft met het afbreken van de celwand, waardoor de vetten niet volledig worden opgenomen. In ieder geval laten onderzoeken zien dat de hoeveelheid vet in de ontlasting toeneemt na het eten van noten en pinda’s. Geschat wordt dat dit ongeveer 5-15% is van het aantal calorieën dat ze bevatten.
• Er onderzoeken die laten zien dat door het eten van noten en pinda’s de stofwisseling toeneemt. De schattingen hier zijn dat dit goed is voor 10% van het aantal calorieën dat ze bevatten.
• Tot slot is “reverse causation” niet uit te sluiten. Dat houdt in dat mensen met overgewicht het eten van noten mogelijk mijden, terwijl mensen zonder overgewicht zichzelf minder beperkingen opleggen en daardoor meer noten eten.

Ook voor mensen die gewicht willen verliezen zijn noten geschikt. Dit mag benadrukt worden omdat de adviezen voor gewichtsverlies voornamelijk draaien om calorie-arme voedingsmiddelen (magere melk/yoghurt/kwark, 20-30+ kaas, mager vlees/vleeswaren, light producten, halvarine/margarine).

Toch is het verstandig om niet te overdrijven met het eten van noten en pinda’s. Het blijven calorie-leveranciers. Bij voorkeur zouden noten gegeten kunnen worden als tussendoortje of als avondsnack, waarbij ze iets anders vervangen. Als richtlijn kan gedacht worden aan 25-40 gram/dag.

Vroegtijdig overlijden

Te verwachten is dat door de gunstig effecten van noten op de gezondheid, de consumptie ervan ook samengaat met een lager risico op vroegtijdig overlijden. Dat verband wordt inderdaad gevonden [12]. Voor ieder portie noten dat dagelijks wordt gegeten daalt het risico met 17%.
In 2013 zijn twee grote observationele onderzoeken, met in totaal 118.962 deelnemers, samengevat waarin gekeken is naar de consumptie van noten en het risico op vroegtijdig overlijden [22]. Daaruit blijkt dat deelnemers die noten aten een 7% lager risico hadden om vroegtijdig te overlijden vergeleken met deelnemers die geen noten eten. Het risico daalde naarmate de deelnemers meer noten aten. Werden er zeven keer of vaker in de week noten gegeten, dan daalde het risico op vroegtijdig overlijden tot 20%.

Noten-allergie

Een aantal mensen heeft de pech dat ze een voedselallergie hebben. Hoeveel mensen dat precies zijn is moeilijk te achterhalen, maar schattingen zijn dat dit ongeveer 1-2% is bij volwassenen en 1-3% bij kinderen [23]. Betrouwbare gegevens voor individuele voedingsmiddelen zijn er niet. Wat wel bekend is, is dat 90% van alle voedsel-allergieën worden veroorzaakt door melk, kippenei, vis, schaal- en schelpdieren, tarwe, pinda, noten en soja [23].

Anafylactische shock

Een allergie voor noten en pinda’s komt van alle voedsel-allergieën het vaakst voor en kan levensbedreigend zijn wanneer het leidt tot een anafylactische shock (ademhalingsproblemen, hartritmestoornissen, shock) [24]. Hierbij reageert het afweersysteem onnodig sterk op bepaalde eiwitten met het vrijgeven van histamine. Dit histamine verwijdt de bloedvaten waardoor de bloeddruk gevaarlijk ver daalt en voor een “shock” zorgt. Het lichaam kan dan niet meer goed functioneren waardoor problemen ontstaan aan hart, bloedvaten en luchtwegen (hartinfarct, hartritmestoornis, kortademigheid).

Deze personen wordt geadviseerd om altijd een “pen” bij te hebben met adrenaline en om de omgeving te informeren hoe ze moeten handelen bij een dergelijke situatie. In een onderzoek naar 90 gevallen van een anafylactische shock door voedselallergie werd 73% veroorzaakt door noten en pinda’s [25]. Minder ernstige klachten zijn een opgezwollen keel, astma, diarree, hoofdpijn en huidirritatie.

Vermeldingen op etiket

Van veertien voedsel allergenen is de fabrikant verplicht om ze op de verpakking te vermelden. Noten horen daar ook bij. Indien van toepassing vermelden veel fabrikanten op vrijwillige basis dat hun product sporen van noten kan bevatten, of is geproduceerd in een fabriek waar ook noten worden verwerkt. Er zijn namelijk personen die die erg gevoelig zijn, en waarbij kleine spoortjes al serieuze klachten kunnen ontstaan.

Kruis-reactiviteit

Regelmatig is er sprake van kruis-reactiviteit. Een allergie voor berkenpollen kan bijvoorbeeld leiden tot allergieën voor appel, peer, kersen en hazelnoten. Dit wordt met secundaire voedselallergie aangeduid en wordt veroorzaakt doordat een gedeelte van een eiwit (epitoop) waar het immuunsysteem op reageert (bijvoorbeeld het stuifmeel van de berk), sterk lijkt op het epitoop van bijvoorbeeld de hazelnoot.

Samenvatting en boodschap

Noten en pinda’s zijn smakelijk, brengen variatie in de voeding en hebben een hoge voedingswaarde. Daarentegen zijn ze wel calorierijk, maar een verband met gewichtstoename wordt niet tot nauwelijks gevonden. Wel laat de consumptie van noten een verlaagt risico zien op het krijgen van hart- en vaatziekten (uitgezonderd van een beroerte), hypertensie en vroegtijdig overlijden. Het merendeel van de onderzoeken vindt geen significant verband tussen de consumptie van noten en diabetes mellitus type II.

Het bovenstaande maakt het niet goed begrijpbaar waarom noten volgens het Voedingscentrum bij uitzondering zouden moeten worden gegeten, en niet in de Schijf van Vijf staan. De nadelen die verwacht zouden worden van het hoge aantal calorieën, worden in onderzoeken namelijk helemaal niet gevonden, integendeel. Uiteindelijk zouden dat belangrijkere criteria moeten zijn, dan de calorische waarde.
Een klein deel van de bevolking is allergisch voor noten of pinda’s. Deze allergie is echter nooit voor alle noten. Het is verstandig om dit door artsen goed te laten onderzoeken voordat je blindelings noten gaat eten.

Noten en pinda’s horen absoluut thuis in een gezond voedingspatroon. Dat geldt ook voor mensen die te zwaar zijn en gewicht willen verliezen. Dagelijks een portie noten van 25-40 gram is geen enkel probleem! Smakelijk!

 Opmerkingen

• Hoewel veel gunstige resultaten consistent worden gevonden, zijn deze meestal gebaseerd op observationeel onderzoek. Degelijke onderzoeken kunnen geen oorzakelijk verband aantonen, maar een effect wel aannemelijk maken.
• Veel onderzoek naar noten is gefinancierd door de noten-industrie.
• De wetenswaardigheden over specifieke noten zijn voor een groot deel afkomstig van “McGee H. Over eten & koken – wetenschap en cultuur in de keuken. Nieuw Amsterdam Uitgevers, tweede druk, 2007” en “Catsberg CME, Kempen van Dommelen GJM. Levensmiddelenleer. Hbuitgevers, Baarn, vijfde druk, 2004”.

 Referenties

1. NEVO-online.rivm.nl/
2. VWA.nl/onderwerpen/bedrijven-en-instellingen/branche/supermarkten/nieuwsoverzicht/nieuwsbericht/10782/abrikozenpitten-en-bittere-amandelen-schaden-gezondheid (gebroken link)
3. Milazzo S, Ernst E, Lejeune S, Boehm K, Horneber M. Laetrile treatment for cancer. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Nov 9;(11):CD005476.
4. Milazzo S, Lejeune S, Ernst E. Laetrile for cancer: a systematic review of the clinical evidence. Support Care Cancer. 2007 Jun;15(6):583-95.
5. Voedingscentrum. Richtlijnen Voedselkeuze, 1 maart 2011; update 12 april 2011. Downloaden.
6. Voedingscentrum.nl/encyclopedie/noten
7. Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63.
8. Blanco Mejia S, Kendall CW, Viguiliouk E, Augustin LS, Ha V, Cozma AI, Mirrahimi A, Maroleanu A, Chiavaroli L, Leiter LA, de Souza RJ, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2014 Jul 29;4(7):e004660.
9. Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7.
10. Zhou D, Yu H, He F, Reilly KH, Zhang J, Li S, Zhang T, Wang B, Ding Y, Xi B. Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2014 May 7;100(1):270-277.
11. Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21;100(1):256-269.
12. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(1):278-288.
13. L. Viguiliouk E, Kendall CW, Blanco Mejia S, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Jayalath VH, Augustin LS, Chiavaroli L, Leiter LA, de Souza RJ, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One. 2014 Jul 30;9(7):e103376.
14. Guo K, Zhou Z, Jiang Y, Li W, Li Y. Meta-analysis of prospective studies on the effects of nut consumption on hypertension and type 2 diabetes mellitus. J Diabetes. 2014 Jun 3.
15. Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56.
16. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013 Jun;97(6):1346-55.
17. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.
18. Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97.
19. Mattes RD. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-9.
20. Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 11;100(Supplement 1):412S-422S.
21. Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.
22. Gezondheidsraad. Voedselallergie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2007; publicatienr. 2007/07.
23. Bock SA, Muñoz-Furlong A, Sampson HA. Fatalities due to anaphylactic reactions to foods. J Allergy Clin Immunol. 2001 Jan;107(1):191-3.
24. Pumphrey RS, Stanworth SJ. The clinical spectrum of anaphylaxis in north-west England. Clin Exp Allergy 1996; 26(12): 1364-1370.
25. Notenspecialist.com (gebroken link)
26. Voedingscentrum.nl/encyclopedie/vleesvervangers